Jídlo před a po cvičení

22. února 2008 v 20:10 | Anie |  !!diet tips
Co a jak s jídlem před a po cvičení

Bílkoviny:
Pro trénink je potřeba dostatečná zásoba bílkovin. Nespoléhejte jen na potravinové doplňky v podobě proteinových nápojů. Jsou to pouze doplňky. Základem je vždy +-120 minut před tréninkem jídlo s kvalitními proteiny (bílé maso, bílky, …) a pak 45-90 minut po tréninku další doopravdové jídlo s dobrými proteiny.
Sacharidy:
Protože energii naše tělo čerpá ze sacharidů, je nutné jich přijmout správné množství ve správný čas, jak před cvičením, tak i při něm a po něm.
Před tréninkem je třeba dosáhnout dostatku cukru v krvi, bez zvýšené hladiny inzulínu.
Pokud doplníte energii pomocí jednoduchých cukrů, dojde ke zvýšení hladiny inzulínu, která je následována do 30 minut únavou způsobenou přebytkem inzulinu v těle. Na druhou stranu doplníte-li energii před tréninkem pomocí složených sacharidů, ty se nestihnout včas dostat do krve, což má za následek horší výsledky v tréninku nebo Vaši kratší výdrž. Stav hladu je také špatný, protože únava a slabost velmi brzdí metabolismus a tělo uvede do stavu, při kterém začne šetřit se zdroji energie a začne pálit svaly místo tuků. I plný žaludek je špatný, protože krev potřebná k distribuci živin z žaludku do těla je využívána k zásobování svalů. V žaludku tak vznikne nestrávená a nevyužitá hrouda jídla, kterou pak vyloučíte.
Nejlepší tedy je cvičit s již stráveným jídlem a prázdným žaludkem ale ještě s dostatkem cukru ve svalech a krvi a tedy bez pocitu hladu. Pokud budete dodržovat pravidelný přísun živin už 48-24 hodin před cvičením, stačí si vzít rozumné množství složených sacharidů +- 2,5 hodiny před cvičením. Právě tím doplníme potřebný glykogen do svalů a budeme mít svaly dostatečně připravené na cvičení.
Vedle uvedeného způsobu někomu vyhovuje snědení velmi malého množství složených cukrů přímo před tréninkem, aby netrénovali úplně na lačno. Nic většího než jen několik soust však ze zdravotních důvodů nelze doporučit.
Doplnění chybějícího glykogenu po cvičení:
Po cvičení do 120 minut je jediná chvíle, kdy můžeme bez větších starostí přijmout rozumné množství (do 30g) jednoduchých cukrů bez tuků, ideálně tedy nějaké ovoce. Právě tolik je totiž Vaše tělo schopné zpracovat tak, aby doplnilo glykogen do svalů a neukládalo do tuků. V každém případě i na to pozor, protože jednoduchý cukr vám zvedne inzulín a přebytek ihned "nespotřebovaného" cukru skončí uložen jako tuk. Výsledek ze cvičení by pak byl menší nebo nulový.
Znovu naplnění cvičených svalů glykogenem na původní plnou úroveň trvá 2-3 dny, což je právě vhodná doba na to, kdy byste měli nechat dané svaly regenerovat a necvičit je (to neznamená, že byste neměli cvičit svaly jiné). Sval je znovu naplněn dle pravidla 80/20. Prvních 80 procent je naplněno poměrně rychle, tedy během 24 hodin, zbylých 20 procent pak ve zbývajících 1-2 dnech.
Nejíst po cvičení:
Pokud po cvičení nedoplníte Vašemu tělu energetické zásoby, Vaše svaly nebudou mít dostatek prostředků pro regeneraci a růst. Ve výsledku tak začne docházet ke zmenšování Vašich svalů. A protože Vaše svaly jsou právě tím, co Vám pomáhá spalovat energii, hladovění po cvičení Vám nedoporučuji.
Nápoje a tekutiny:
Minerálky s vysokým obsahem sodíku jsou vhodné, jen pokud Vás čeká dlouhotrvající sportovní výkon nebo pokud budete cvičit v horkém prostředí. Protože sodík zadržuje vodu v těle, není jeho větší příjem v jiných situacích vhodné. Více informací se dozvíte v kapitole "Nápoje a tekutiny".
Během prvních 20 minut po cvičení je nejvhodnější doba pro doplnění ztracených tekutin proto tento čas nepodceňujte.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 tse-tse tse-tse | Web | 29. května 2008 v 17:11 | Reagovat

momentálně vážím 43, ale chtěla bych zpátky svých 38..:( jinak tyhle rady jsou pravda :)

2 marty321 marty321 | Web | 23. února 2009 v 22:06 | Reagovat

chcete zhubnout? neváhejte a klikejte na web...

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama